Gün içerisinde kaç kere kendinizi ‘sesinizi yükseltmiÅŸ, çenenizi ve yumruklarınızı sıkmış, kaÅŸlarınızı çatmış buluyorsunuz? Ya da kalp atışl...
Gün içerisinde kaç kere kendinizi ‘sesinizi yükseltmiÅŸ, çenenizi ve yumruklarınızı sıkmış, kaÅŸlarınızı çatmış buluyorsunuz? Ya da kalp atışlarınız hızlanmış, sinirden aşırı terlemiÅŸ, başına aÄŸrı saplanmış ve fiziksel olarak titrerken! Pek çok kiÅŸi ‘sayısız kere’ diyor şüphesiz; zira son yıllarda hızla yaygınlaÅŸan, modern çağın yaygın endiÅŸesi haline dönüşen öfke sorunu 7’den 70’e herkesi etkisine almış durumda! Ancak dikkat!
Acıbadem Maslak Hastanesi’nden Klinik Psikolog OÄŸuzhan GürdoÄŸan atalarımızın “Keskin sirke, küpüne zarar” sözü misali; aşırı öfkenin kiÅŸinin ruhsal ve fiziksel saÄŸlığının yanı sıra, sosyal iliÅŸkilerini ve kariyerini de tehdit ettiÄŸini belirterek “Öfke aslında tamamen normal ve genellikle saÄŸlıklı bir duygudur. Ancak öfkenin hayatımızın kontrolünü ele geçirmesine izin verdiÄŸimizde yaptığımız her ÅŸeyi olumsuz etkiler. SaÄŸlığımızı kaybetmemize neden olabilirken, sevdiklerimizle olan iliÅŸkilerimiz zarar görür, çalışma hayatımızda sorunlara neden olabilir” diyor. Öfkeyle baÅŸ etmenin yollarını bulmanın çok önemli olduÄŸunu, gerekirse uzman yardımı almaktan kaçınmamak gerektiÄŸini vurgulayan Klinik Psikolog OÄŸuzhan GürdoÄŸan, öfkeyi kontrol etmenin 10 etkili yolunu anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Sebebini belirleyin
Öfkenizi tetikleyen unsurların farkına varın ve uzak durulması mümkün olan tetikleyici etkenlerle aranıza mesafe koyun. Eğer mesafe koymanız ya da hayatınızdan uzaklaştırmanız mümkün olmuyorsa, günlük yaşamda sık sık karşılaşmanız gerekiyorsa bazı öfke yönetimi tekniklerini uygulayabilirsiniz. Öfke kaynaklarının farkında olmak, gününüzü farklı şekilde yapılandırmaya ve tahammül sürenizi uzatmanıza yardımcı olabilir. Soğukkanlılığınızı koruyamadığınız için insanları veya dış koşulları suçlamamanız gerektiğini unutmayın.
Egzersiz yapın
Egzersiz yapmak yalnızca fiziksel saÄŸlığınız için deÄŸil, aynı zamanda mental saÄŸlığınız için de faydalıdır. Klinik Psikolog GürdoÄŸan “Öfke size bir enerji akışı saÄŸlar. En iyi öfke yönetimi, kelimenin tam anlamıyla egzersiz yapmak ve fiziksel aktiviteye katılmaktır. Ä°ster hızlı bir yürüyüşe çıkın, ister spor salonuna gidin, egzersiz yapmak ekstra gerilimi yakabilir ve tahammül seviyenizi arttırabilir. Ayrıca egzersiz, zihninizi temizlemenize de olanak tanır. Uzun bir koÅŸunun veya zorlu bir antrenmanın ardından, sizi neyin rahatsız ettiÄŸine dair daha net bir bakış açısına sahip olduÄŸunuzu fark edebilirsiniz” diyor.
Uyarı işaretlerinizi tanıyın
Öfkeniz arttığında hala uyarı iÅŸaretleri olması muhtemeldir. Bunları erken tanımak, öfkenizin kaynama noktasına ulaÅŸmasını önlemek için harekete geçmenize yardımcı olabilir. YaÅŸadığınız öfkenin fiziksel uyarı iÅŸaretlerini düşünün. Belki kalbiniz daha hızlı atıyor ya da yüzünüz ısınıyor. Belki de yumruklarınızı sıkmaya baÅŸlarsınız. Ayrıca bazı biliÅŸsel deÄŸiÅŸiklikleri de fark edebilirsiniz. Belki zihniniz yarışıyor ya da “kırmızı görmeye” baÅŸlıyorsunuz. Uyarı iÅŸaretlerinizi tanıyarak, anında harekete geçme ve daha büyük sorun yaratacak ÅŸeyleri yapmaktan veya söylemekten kendinizi alıkoyma fırsatına sahip olursunuz. Nasıl hissettiÄŸinize dikkat etmeyi öğrenin; böylece uyarı iÅŸaretlerini tanıma konusunda daha iyi olursunuz.
Mola verin
Kendinize bir mola verin. Başkalarından kendinizi soyutlayacağınız uygun zamanlar yaratın ve bu süreyi sessiz şekilde duygularınızı nötr hale getirmeye odaklayın. Hatta ister gece ister gündüz kendinize ayıracağınız bu zaman dilimini o kadar faydalı bulabilirsiniz ki, bunu günlük rutininize dahil etmek isteyebilirsiniz.
Meditasyon yapın
Yapılan bilimsel çalışmalara göre; meditasyonun öfke kontrolünü saÄŸlamada ve insan duygularını kontrol etmede son derece faydalı olduÄŸunu vurgulayan Klinik Psikolog OÄŸuzhan GürdoÄŸan “Derin nefes egzersizleri gibi basit meditasyon teknikleriyle iÅŸe baÅŸlayabilirsiniz. Günlük yaÅŸantınıza mutlaka nefes egzersizlerini ekleyin” diyor.
Kin tutmayın
Affetmek güçlü bir araçtır. Öfkenin ve diğer olumsuz duyguların olumlu duyguları gölgede bırakmasına izin verirseniz, kendinizi kendi kırgınlığınız veya adaletsizlik duygunuz tarafından yutulmuş halde bulabilirsiniz. Sizi kızdıran birini affetmek, hem durumdan ders çıkarmanıza hem de ilişkinizi güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Sağlıklı beslenin
Günümüzde çok sayıda bilimsel çalışmanın, beslenme-öfke baÄŸlantısının geçerliliÄŸini desteklediÄŸini belirten Klinik Psikolog OÄŸuzhan GürdoÄŸan şöyle konuÅŸuyor: “ÖrneÄŸin; trans yaÄŸ asitlerinden zengin bir beslenme, artan saldırganlıkla doÄŸrudan baÄŸlantılıyken, omega 3 eksikliÄŸi de sinirliliÄŸe yol açabilen depresyonla iliÅŸkilendirilmiÅŸtir. Avusturalya’da araÅŸtırmacıların üç aylık bir denemesinde ise; saÄŸlıksız beslenen ve orta/ ÅŸiddetli depresyonla mücadele eden katılımcılar izlenmiÅŸ; Akdeniz diyetine yönelen kiÅŸilerin yüzde 32’sinin depresif belirtilerde tamamen gerileme yaÅŸadığı, saÄŸlıksız beslenen ancak genel grup terapisi alanlarda bu oranın yüzde 8 olduÄŸu görülmüştür.”
Öz farkındalığınızı geliştirin
Öfkenin en yaygın öncülleri arasında; stres, kaygı, korku, depresyon, yorgunluk veya incinme yer alır. Özfarkındalık geliÅŸtirerek duygularımızı tanımayı ve etiketlemeyi öğrenebilirsek, bu farkındalık bize öfke duygularına en iyi nasıl tepki vereceÄŸimizi belirlememiz için zaman verecektir. Ä°nsanın öfke duygularına nasıl tepki vereceÄŸini genellikle kendi ailesinden öğrendiÄŸini belirten Klinik Psikolog GürdoÄŸan “Öğrenilen herhangi bir davranış unutulabilir ve duygusal zekadaki becerilerin geliÅŸtirilmesi öğretilebilir. Özfarkındalık için profesyonel bir destek almak etkili olabilmektedir” diyor.
Tepki vermeden önce 1 saniye durun ve!
Sizi sinirlendiren bir durumla karşılaÅŸtığınızda tepki vermeden önce bir saniye durun ve kendinize ‘sakin olmanız’ gerektiÄŸini hatırlatın. Kendinizi sakinleÅŸtirmek için nefes alış-veriÅŸinize odaklanabilir veya sakinleÅŸtiÄŸinizi hissedene kadar saymayı deneyebilirsiniz. EÄŸer öfkenizi bastıramıyorsanız konuÅŸmanızı bir süre erteleyin.
Yeterli ve kaliteli uyuyun
Yapılan bilimsel çalışmalar; uyku yoksunluğu ile artan öfke ve saldırganlık gibi ruh hali değişiklikleri arasındaki bağlantıyı destekliyor. Klinik Psikolog Oğuzhan Gürdoğan; her gece yeterli miktarda ve kaliteli uykunun öfke ve saldırganlığı azalttığını belirtiyor. Kaliteli bir uyku için yatağınızı, televizyon izlemek ya da yemek yemek için değil uyku aracı olarak kullanmanız, uyku rutini oluşturmanız ve odanızın karanlık olmasına özen göstermeniz gerekiyor.
Hiç yorum yok
Sorunlarınızı ve yorumlarınızı bekliyoruz.